TERAPI MODALITAS LANSIA (TERAPI RELAKSASI)

BAB II

TEKNIK RELAKSASI

2.1 Pengertian Relaksasi

Relaksasi merupakan salah satu cara untuk mengistirahatkan fungsi fisik dan mental sehingga menjadi rileks (Suryani,2000).Relaksasi merupakan kegiatan untuk mengendurkan ketegangan, pertama-tama ketegangan jasmaniah yang nantinya akan berdampak pada penurunan ketegangan jiwa (Wiramihardja,2006).

Menurut Thantawy (1997:67) “relaksasi adalah teknik mengatasi kekhawatiran/kecemasan atau stress melalui pengendoran otot-otot dan syaraf, itu terjadi atau bersumber pada obyek-obyek tertentu”. Relaksasi merupakan suatu kondisi istirahat pada aspek fisik dan mental manusia, sementara aspek spirit tetap aktif bekerja. Dalam keadaan relaksasi, seluruh tubuh dalam keadaan homeostatis atau seimbang, dalam keadaan tenang tapi tidak tertidur, dan seluruh otot-otot dalam keadaan rileks dengan posisi tubuh yang nyaman.

Menurut pendapat Cormier dan Cormier, 1985 (Abimanyu dan Manrihu, 1996:320)Relaksasi dapat diartikan sebagai usaha untuk mengajari seseorang untuk relaks, dengan menjadikan orang itu sadar tentang perasaan-perasaan tegang dan perasaan-perasaan relaks kelompok-kelompok otot utama seperti tangan, muka, dan leher, dada, bahu, punggung, perut, dan kaki.

Relaksasi merupakan upaya sejenak untuk melupakan kecemasan dan mengistirahatkan pikiran dengan cara menyalurkan kelebihan energi atau ketegangan (psikis) melalui sesuatu kegiatan yang menyenagkan.Relaksasi dapat memutuskan pikiran-pikiran negatife yang menyertai kecemasan (Greenberg,2000).

Chaplin (1975) memberi pengertian relaksasi sebagai kembalinya otot ke keadaan istirahat setelah kontraksi. Atau relaksasi merupakan suatu keadaan tegang yang rendah dengan tanpa adanya emosi yang kuat.

Sedangkan menurut Hakim (2004: 41) relaksasi merupakan suatu proses pembebasan diri dari segala macam bentuk ketegangan otot maupun pikiran senetral mungkin atau tidak memikirkan apapun.

Berdasarkan pengertian di atas, maka dapat disimpulkan bahwa teknik relaksasi adalah salah satu bentuk terapi yang berupa pemberian instruksi kepada seseorang dalam bentuk gerakan-gerakan yang tersusun secara sistematis untuk merilekskan pikiran dan anggota tubuh seperti otot-otot dan mengembalikan kondisi dari keadaan tegang ke keadaan rileks, normal dan terkontrol, mulai dari gerakan tangan sampai kepada gerakan kaki.

2.2 Karakteristik Relaksasi

a. Merupakan metode untuk mengembalikan tubuh dalam kondisi homeostatis sehingga konseli dapat kembali tenang.

b. Relaksasi tidak menganggap penting usaha pemecahan masalah penyebab terjadinya ketegangan melainkan menciptakan kondisi individu yang lebih nyaman dan menyenangkan

2.3   Tujuan Relaksasi

a. Melegakan stress untuk penyakit darah tinggi, penyakit jantung, susah hendak tidur, sakit kepala disebabkan tekanan dan asma.

b. Membantu orang menjadi rileks, dan dengan demikian dapat memperbaiki berbagai aspek kesehatan fisik.

c. Membantu individu untuk dapat mengontrol diri dan memfokuskan perhatian sehingga ia dapat mengambil respon yang tepat saat berada dalam situasi yang menegangkan.

2.4 Prinsip Relaksasi

a. Teknik relaksasi adalah seni keterampilan dan pengetahuan, sehingga ketika seseorang berusaha meraih kesehatan lahir batinnya melalui metode relaksasi, dianjurkan untuk memahami benar, apa yang akan diupayakan dan apa yang diharapkan dari hasilnya.

b. Relaksasi dapat menjadi suatu kegiatan harian yang rutin, semakin sering dan teratur teknik relaksasi ini diterapkan maka diri konseli akan semakin rileks.

2.5 Jenis-jenis Relaksasi

Lichstein (1988), mengemukakan jenis-jenis teknik relaksai antara lain:

a. Autogenic Training yaitu suatu prosedur relaksasi dengan membayangkan (imagery) sensasi-sensasi yang meyenagkan pada bagian-bagian tubuh seperti kepala, dada, lengan, punggung, ibu jari kaki atau tangan, pantan, pergelangan tangan. Sensasi-sensasi yang dibayangkan itu sepert rasa hangat, lemas atau rileks pada bagian tubuh tertentu, juga rasa lega karena nafas yang dalam dan pelan. Sensasi yang dirasakan ini diiringi dengan imajinasi yang meyenangkan misalnya tentang pemandangan yang indah, danau, yang tenang dan sebagainya.

b. Progressive Training adalah prosedur teknik relaksasi dengan melatih otot-otot yang tegang agar lebih rileks, terasa lebih lemas dan tidak kaku. Efek yang diharapkan adalah proses neurologis akan berjalan dengan lebih baik. Karena ada beberapa pendapat yang melihat hubungan tegangan otot dengan kecemasan, maka dengan mengendurkan otot-otot yang tegang diharapkan tegangan emosi menurun dan demikian sebaliknya.

c. Meditation adalah prosedur klasik relaksasi dengan melatih konsentrasi atau perhatian pada stimulus yang monoton dan berulang (memusatkan pikiran pada kata/frase tertentu sebagai focus perhatiannya ), biasanya dilakukan dengan menutup mata sambil duduk, mengambil posisi yang pasif dan berkonsentrasi dengan pernafasan yang teratur dan dalam. Ketenangan diri dan perasaan dalam kesunyian yang tercipta pada waktu meditasi harus menyisakan suatu kesadaran diri ynag tetap terjaga, meskipun nampaknya orang yang melakukan meditasi sedang berdiam diri/terlihat pasif dan tidak bereaksi terhadap lingkungannya.Selain ketiga jenis di atas relaksasi juga dapat menggunakan media aroma, suara, cita rasa makanan, minuman, keindahan panorama alam dan air. Semua itu merupakan teknik relaksasi fisik/tubuh.

Bernstein dan Borkovec,1973; Goldfried dan Davidson,1976; Walker dkk,1981 juga merumuskan relaksasi otot menjadi tiga macam tipe yaitu :

1. Relaxation via tension- Relaxation, yaitu relaksasi otot bertujuan untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan dengan cara melemaskan otot-otot badan disini konseli diberitahu bahwa pada fase menegangkan akan membantu dirinya untuk lebih menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan dan sensasi-sensasi tersebut bertindak sebagai isyarat utau tanda untuk melemaskan ketegangan. Konseli dilatih untuk melemaskan otot yang tegang dengan cepat seolah-olah mengeluarkan ketegangan dari badan sehingga konseli akan merasa rileks. Pada mulanya prosedur pelemasan otot-otot dengan cepat ini dikenalkan oleh Lazarus dan Paul (dikutip oleh Goldfried dan Davidson,1976). Otot yang dilatih adalah otot lengan, tangan, bisep, bahu, leher, wajah, perut, dan kaki.

2. Relaxation via Letting Go. Metode ini bertujuan  memperdalam relaksasi konseli dilatih untuk menyadari dan merasakan rileksasi. Konseli dilatih untuk menyadari ketegangannya dan berusaha sedekat mungkin untuk mengurangi serta menghilangkan ketegangan tersebut dengan demikian, konseli akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan.

3. Differential Relaxation. Merupakan salah satu penerapan keterampilan relaksasi progesif. Latihan relaksasi ini dapat dilakukan dengan cara merangsang konseli untuk relaksasi yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu, kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas-aktivitas tersebut. Latihan relakssai ini dapat dilakukan apabila subyek telah mencapai keadaan yang rileks. Latihan relaksasi deferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. Hal ini akan menghasilkan berkurangnya ketegangan dan meningkatkan rasa nyaman sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-hari. Program yang dilakukan untuk relaksasi diferensial, meliputi suatu seri latihan yang dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai pada situasi dengan orang lain di tempat yang ramai, dari posisi duduk sampai posisi berdiri, dari aktivitas yang sederhana sampai aktivitas yang kompleks. Dalam teknik ini konseli diberi sutu seri pertanyaan yang tidak dapat dijawab secara lisan, tetapi dirasakan sesuai dengan apa yang dapat atau tidak dapat dialami oleh konseli pada waktu instruksi dilakukan.

Selain itu juga ada macam relaksasi kesadaran indra yang dikembangkan oleh Goldfried yang dipelajari dari Weitzman. Dalam teknik ini konseli diberi sutu seri pertanyaan yang tidak dapat dijawab secara lisan, tetapi dirasakan sesuai dengan apa yang dapat atau tidak dapat dialami oleh konseli pada waktu instruksi dilakukan. Seperti pada relaksasi otot, instruksi relaksasi kesadaran indra juga dapat diberikan melalui tape recorder sehingga dapat digunakan untuk latihan di rumah.

2.6    Manfaat Relaksasi

Ada beberapa manfaat dari penggunaan teknik relaksasi. Burn (dikutip oleh Beech dkk, 1982) melaporkan beberapa keuntungan yang diperoleh dari latihan relaksasi, antara lain:

1. Relaksasi akan membuat individu lebih mampu menghindari reaksi yang berlebihan karena adanya stress.

2. Masalah-masalah yang berhubungan dengan stress seperti hipertensi, sakit kepala, insomnia dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi.

3. Mengurangi tingkat kecemasan.

4. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stress dan mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan, seperti pada pertemuan penting, wawancara atau sebagainya.

5. Penelitian menunjukkan bahwa perilaku tertentu dapat lebih sering terjadi selama periode stress, misalnya naiknya jumlah rokok yang dihisap, konsumsi alkohol, pemakaian obat-obatan, dan makanan yang berlebih-lebihan.

6. Meningkatkan penampilan kerja, sosial, dan penampilan fisik.

7. Kelelahan, aktivitas mental dan atau latihan fisik yang tertunda dapat diatasi dengan menggunakan ketrampilan relaksasi.

8. Kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang dapat meningkat sebagai hasil dari relaksasi, sehingga memungkinkan individu untuk menggunakan ketrampilan relaksasi untuk timbulnya rangsangan fisiologis.

9. Relaksasi merupakan bantuan untuk menyembuhkan penyakit tertentu dalam operasi, seperti pada persalinan yang alami, relaksasi tidak hanya mengurangi kecemasan tetapi juga memudahkan pergerakan bayi melalui cervix.

10. Konsekuensi fisiologis yang penting dari relaksasi adalah bahwa tingkat harga diri dan keyakinan diri individu meningkat sebagai hasil kontrol yang meningkat terhadap reaksi stress.

11. Meningkatkan hubungan antar personal.

Menurut Welker, dkk, dalam Karyono,1994; penggunaan teknik relaksasi memiliki beberapa manfaat sebagai berikut:

a. Memberikan ketenangan batin bagi individu.

b. Mengurangi rasa cemas, khawatir dan gelisah.

c. Mengurangi tekanan dan ketegangan jiwa.

d. Mengurangi tekanan darah, detak jantung jadi lebih rendah dan tidur menjadi nyenyak.

e. Memberikan ketahanan yang lebih kuat terhadap penyakit.

f. Kesehatan mental dan daya ingat menjadi lebih baik.

g. Meningkatkan daya berfikir logis, kreativitas dan rasa optimis atau keyakinan.

h. Meningkatkan kemampuan untuk menjalin hubungan dengan orang lain.

i. bermanfaat untuk penderita neurosis ringan, insomnia, perasaan lelah dan tidak enak badan.

j. Mengurangi hiperaktif pada anak-anak, dapat mengontrol gagap, mengurangi merokok, mengurangi phobia, dan mengurangi rasa sakit sewaktu gangguan pada saat menstruasi serta dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi ringan.

Terapi relaksasi dilakukan untuk mencegah dan mengurangi ketegangan pikiran dan otot - otot akibat stres karena ketegangan dapat mempengaruhi keseimbangan tubuh. Bila ketegangan terjadi maka tubuh akan menjadi lemah dan akibatnya tubuh tidak dapat melakukan fungsinya secara optimal. Relaksasi penting apabila anda mempunyai gejala seperti berikut:Berdebar-debar.

1. Sakit kepala.

2. Berpeluh.

3. Susah untuk bernafas.

4. Paras glukos darah yang tidak terkawal.

5. Keadaan badan yang tidak selesa seperti ketidakcernaan,sembelit dan kegelisahan.

6. Kepenatan atau susah hendak tidur.

7. Ketegangan otot terutama otot ditengkuk dan otot bahu.

8. Susah untuk memberi tumpuan dan mudah risau.

9. Kurang sabar, mudah tersinggung dan cepat marah.

10. Hilang selera makan atau makan berlebihan.

11. Hilang minat terhadap seks.

2.7 Kelebihan dan Kekurangan Relaksasi

1. Kelebihan

a. Konseli menjadi tidak merasa tegang dan tertekan dengan penggunaan teknik ini.

b. Tidak memerlukan model atau media.

2. Kekurangan

a. Pelaksanaan teknik relaksasi memerlukan waktu yang relative lama (karena dilakukan berulang-ulang atau tidak hanya sekali).

b. Pelaksanaanya membutuhkan tempat yang kondusif (nyaman dan tenang).

c. Konseli yang kurang bisa memfokuskan pikiran atau konsentrasinya dapat menghambat pelaksaan teknik relaksasi.

d. Membutuhkan sarana dan prasarana yang cukup banyak.

Selain itu, menurut Nadjamuddin keterbatasan dalam pelaksanaan relaksasi antara lain disebabkan karena adanya faktor:

a. Faktor teknis ini meliputi kurang terampilnya instruktur dalam memberikan instruksi, sehingga kesannya kaku; media yang digunakan dalam relaksasi kurang begitu diperhatikan; kondisi ruangan kurang diperhatikan.

b. Faktor dari Dalam Diri. Konseli kurang bisa mengontrol diri; konseli salah kostum; konseli mengutamakan nilai pribadinya.

c. Faktor dari Masalah Konseli itu Sendiri. Beratnya masalah yang dihadapi konseli itu membuatnya dikuasai masalah tersebut padahal seharusnya dia harus mampu menguasai masalah tersebut. Meskipun dia sudah beberapa kali diterapi kurang menunjukkan perubahan yang lebih baik.

2.8 Tahap-tahap atau Langkah-langkah Relaksasi

Dalam menerapkan teknik relaksasi kita perlu mempertimbangkan beberapa persiapan yang harus diperhatikan seperti setting lingkungan yang tenang atau tidak mengganggu, pakaian yang longgar atau tidak mengikat, perut yang tidak sedang kelaparan atau kekenyangan, serta tempat yang nyaman dan tepat untuk mengambil posisi tubuh. Bisa pula ditambahkan aromatherapy dan alunan musik klasik dalam pelaksanaan teknik relaksasi.

Untuk dapat melakukan teknik relaksasi secara efektif, konseli harus terlebih dahulu mengenal secara baik bagian-bagian dari tubuhnya. Tubuh adalah satu kesatuan system unik yang terdiri dari beberapa sub-sistem seperti system pencernaan, system pernafasan, system saraf, system rangka, dan sebagainya. Posisi atau postur untuk relaksasi bebas, dapat dengan duduk di lantai atau kursi, berdiri auatupun berbaring yang penting dapat membawa konseli ke keadaan rileks atau istirahat serta berguna untuk memperbaiki postur tubuh yang salah.

Secara umum pelaksanaan relaksasi  atau penenangan dilakukan dengan cara mengendurkan urat-urat seluruh bagian badan secara berangsur-angsur sehingga tidak ada lagi bagian tubuh yang kejang atau kaku.

1. Persiapan lingkungan Fisik

a. Kondisi Ruangan. 

Ruang yang digunakan untuk latihan relaksasi harus tenang, segar, nyaman, dan cukup penerangan sehingga memudahkan konseli untuk berkonsentrasi.

b. Kursi. 

Dalam relaksasi perlu digunakan kursi yang dapat memudahkan individu untuk menggerakkan otot dengan konsentrasi penuh; seperti menggunakan kursi malas, sofa, kursi yang ada sandarannya atau mungkin dapat dilakukan dengan berbaring di tempat tidur.

c. Pakaian. 

Saat latihan relaksasi sebaiknya digunakan pakaian yang longgar dan hal-hal yang mengganggu jalannya relaksasi (kacamata, jam tangan, gelang, sepatu, ikat pingga) dilepas dulu.

2. Lingkungan yang ada dalam Diri Konseli. Individu harus mengetahui bahwa:

a. Latihan relaksasi merupakan suatu ketrampilan yang perlu dipelajari dalam waktu yang relatif lama dan individu harus disiplin serta teratur dalam melaksanakannya.

b. Selama frase permulaan latihan relaksasi dapat dilakukan paling sedikit 30 menit setiap hari, selama frase tengah dan lanjut dapat dilakukan selama 15-20 menit, dua atau tiga kali dalam seminggu. Jumlah sesion tergabtung pada keadaan individu dan stress yang dialaminya.

c. Ketika latihan relaksasi kita harus mengamati bahwa bermacam-macam kelompok otot secara sistematis tegang dan rileks.

d. Dalam melakukan latihan relaksasi individu harus dapat membedakan perasaan tegang dan rileks pada otot-ototnya.

e. Setelah suatu kelompok otot rileks penuh, bila individu mengalami ketidakenakan ketidakenakan, sebaiknya kelompok otot tersebut tidak digerakkan meskipun individu mungkin merasa bebas bergerak posisinya.

f. Saat relaksasi mungkin individu mengalami perasaan yang tidak umum, misalnya gatal pada jari-jari, sensasi yang mengambang di udara, perasaan berat pada bagian-bagian badan, kontraksi otot yang tiba-tiba dan sebagainya, maka tidak perlu takut; karena sensasi ini merupakan petunjuk adanya relaksasi. Akan tetapi jika perasaan tersebut masih mengganggu proses relaksasi maka dapat diatasi dengan membuka mata, bernafas sedikit dalam dan pelan-pelan, mengkontraksikan seluruh badan kecuali relaksasi dapat diulangi lagi.

g. Waktu relaksasi individu tidak perlu takut kehilangan kontrol karena ia tetap berada dalam kontrol yang dasar.

h. Kemampuan untuk rileks dapat bervariasi dari hari ke hari.

i. Relaksasi akan lebih efektif apabila dilakukan sebagai metode kontrol diri.

3. Adapun langkah-langkah yang ditempuh dalam penerapan teknik relaksasi adalah:

a. Rasional.

b. Instruksi tentang pakaian.

c. Menciptakan lingkungan yang aman.

d. Konselor memberi contoh latihan relaksasi itu.

e. Intruksi-instruksi untuk relaksasi.

f. Penilaian setelah latihan.

g. Pekerjaan rumah dan tindak lanjut.

2.9 Relevansi Relaksasi

Relevansi dalam teknik relaksasi adalah kesesuaian atau kecocokan (kaitan antara penggunaan teknik itu) dengan perilaku atau masalah individu, misalnya seseorang yang mengalami ketegangan dan kecemasan yang berat kemudian diberikan relaksasi maka ketegangan dan kecemasan yang dialami tersebut akan berkurang, sehingga individu tersebut akan merasa lebih rileks, tenang, dan mampu berfikir secara jernih.

DAFTAR PUSTAKA

Jones, Richard Nelson. 2011. Teori dan Praktik Konseling dan Terapi. Yogyakarta: Pustaka Pelajar

Komalasari, G. et al. Teori dan Teknik Konseling. Jakarta: Indeks

Fauzan, Lutfi. 2009. Konseptual Tentang Desensitisasi Sistematisi. Online http://lutfifauzan.wordpress.com/2009/08/09/kontrak-perilaku/[accessed 16/11/2011]

Utami, M.S. tanpa tahun. Prosedur-prosedur Relaksasi (dlm Subandi ed.). 2002. 

Psikoterapi : Pendekatan Konvensional & Kontemporer. Yogyakarta : Pustaka Pelajar & Unit Publikasi Fakultas Psikologi UGM.

TERAPI MODALITAS LANSIA (TERAPI OSTEOPOROSIS )

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

A. Latihan untuk mencegah osteoporosis

Osteoporosis adalah suatu kondisi penurunan massa tulang secara keseluruhan, merupakan suatu keadaan tidak mampu berjalan atau bergerak, sering merupakan penykit tulang yang menyakitkan yang terjadi dalam proporsi epidemic. Walaupun osteoporosis paling sering ditemukan pada wanita, pria juga berisiko untuk mengalami osteoporosis. Hilangnya substansi tulang menyebabkan tulang menjadi lemah secara mekanis dan cenderung untuk mengalami fraktur, baik fraktur spontan maupun fraktur akibat trauma minimal. Ketika kemampuan menahan berat badan normal menurun atau tidak ada sebagai konsekuensi dari penurunan atau gangguan mobilitas, akan terjadi osteoporosis karena tulang yang jarang digunakan. Aktivitas osteoklastik, reabsorpsi tulang, dan pelepasan kalsiun dan fosfor kemudian dipercepat.

B. Faktor predisposisi osteoporosis

1. Faktor ras dan herediter. Osteoporosis lebih sering terjadi pada lansia wanita. Kelainan ini juga lebih banyak ditemukan pada wanita berkulit putih dan wanita Asia dibandingkan dengan wanita berkulit hitam. Hal ini dikaitkan dengan puncak massa tulang yang dicapai pada usia 20-40 tahun pada wanita. Puncak massa tulang ini lebih rendah dari pria. Wanita berkulit putih dan Asia juga memiliki massa tulang yang lebih rendah dari pada wanita berkulit hitam.

2. Kurang aktivitas fisik atau imobilisasi. Telah lama diketahui bahwa imobilisasi tulang memberi efek yang cukup besar terhadap homeostatis kalsium. Jia seseorang memerlukan imobilisasi pada salah satu anggota tubuhnya, sering terjadi osteoporosis pada tulang yang bersangkutan. Kajian yang dituliskan oleh Donaldson dk. (1970) serta Rambaun, Dietlein, Yogel dan Smith (1972) menyatakan bahwa seseorang yang sehat 

 

yang menetap di tempat tidur selama empat sampai enam minggu akan kehilangan massa tulang sebanyak 1% setiap minggu, sedangkan astronot yang berada dalam keadaan hampa udara dan tanpa beban akan kehilangan sekitar 4% massa tulangnya per bulan. Berdasarkan hal ini dapat disimpulkan bahwa orang yang aktifsecara fisik akan memiliki massa tulang yanng lebih tinggi dari pada mereka yang tidak banyak melakukan aktivitas fisik.

Aktivitas fisik ternyata menyebabkan hipertrofi tulang mirip dengan otot yang mengalami hipertrofi apabila diberi pembebanan. Hal ini telah dibuktikan dalam penelitian yang dilakukan oleh Layon dan Robin bahwa tulang memberikan respons terhadap beban apabila dikenakan secara dinamis dan tidak secara isometris.

3. Faktor nutrisi. Untuk mendapatkan dan mempertahankan massa tulang yang adekuat, diperlukan makanan yang cukup mengandung kalsium. Tubuh mengatur kadar ion kalsium dalam cairan ekstraseluler sedemikian rupa agar tetap berada dalam kadar yang optimal. Apabila terjadi fluktuasi walaupun hanya sementara, sistem hormon yang mengatur keseimbangan kalsium akan berupaya mengembalikannya ke adaan normal. Dengan bertambahnya usia, absorpsi kalsium pada saluran makanan bagian atas menjadi kurang efisien, apabila kalsium dalam diet kurang cukup, tubuh akan menggunakan kalsium dari tempat cadangannya di sistem tulang. Jadi, jelas bahwa lansia membutuhkan lebih banyak kalsium dalam dietnya.

4. Faktor endokrin. Hormon yang menentukan massa tulang adalah hormon yang mengatur kadar kalsium dalam plasma, misalnya hormon paratiroid, kalsitonin, dan vitamin D , sedangkan yang lain memengaruhi secara tidak langsung, misalnya hormon estrogen, androgen, insulin dan tiroksin. Pada wanita, hormon estrogen merupakan penentu yang penting untuk kepadatan trulang. Estrogen menyimpan zat kalsium dalam tulang melalui cara : memberi kesempatan kepada usus untuk menyerap kalsium lebih banyak dari makanan dan mencegah hilangnya kalsium dari tulang, menyebabkan ginjal menyimpan lebihg banyak kalsium sehingga air seni tidak terlalu banyak membuang kalsium.

Penurunan estrogen akan meningkatkan aktivitas osteoklas sehingga kalsium tulang menurun. Beberapa faktor kebiasaan dan lingkungan dapat mengakibatkan bertambahnya kehilangan massa tulang. Merokok dan konsumsi alkohol yang tinggi dapat meningkatkan osteoporosis dua kali lipat. Obesitas merupakan faktor protektif pada wanita pasca menopause karena merupakan suatu beban bagi vertebra dan peningkatan konvensi andrenal dalam jaringan lemak.

C. Hubungan senam dengan kepadatan mineral tulang

Ada empat konsep tentang latihan fisik dan tulang adalah sebagai berikut.

a. Beban mekanik melalui latihan fisik mempunyai pengaruh positif pada kepadatan mineral tulang. Terdapat bukti bahwa beban mekanik berpengaruh terhadap sistem tulang, seperti aktivitas fisik yang melebihi aktivitas sehari-hari yang dapat menyebabkab massa tulang yang lebih tinggi dari normal. Adaptasi seperti ini terbukti pada hipertrofi tangan yang dominan ketika bermain pada atlet olahraga unilateral, misalnya tenis. Penelitian cross sectional pada atlet yang berlatih teratur dalam aktivitas fisik dengan pembebanan (weigh bearing) atau angkat beban (weigh lifting) juga mempunyai densitas mineral tulang 40% lebih tinggi dibandingkan kelompok kontrol yang tidak berlatih. Apabila latihan ini diterapkan pada wanita pasca menopause, efek intervensi latihan fisiknya lebih sedikit dengan perubahan 3-8% setelah penelitian satu sampai tiga tahun.

b. Kekurangan latihan fisik mempunyai pengaruh negatif terhadap kepadatan mineral tulang. Beban mekanik yang hilang dapat menyebabkan kehilangan massa tulang. Hal ini telah dibuktikan pada enelitian mengenai imobilisasi yang berlangsung lama, kjeadaan tanpa beban/ bebas dari gravitasi bumi (weightlessness), dan istirahat baring yang lama. Kecepatan hilangnya massa tulang terutama disebebkan oleh peningkatan resorpsi yang tidak diikuti dengan pembentukan tulang. Kecepatannya berkisar 1-2% per minggu pada istirahat baring yang lama atau astronot dan 1-2% per tahun pada wanita sesudah menopause.

c. Masa tulang dipertahankan ada tingkat yang tepat sesuai dengan kemampuan susunan tulang terhadap beban fungsional. Pembebanan mekanik terhadap tulang selama latihan fisik dengan pembebanan menimbulkan strain atau perubahan bentuk tulang. Strain ini menjadi stimulus osteogenik apabila lebih besar dari optimal strain untuk daerah tersebut. Dalam keadaan seperti ini akan menimbulkan peningkatan densitas tulang. Untuk mengurangi strain yang timbul, mengikuti prinsip overload perubahan yang terjadi adalah berdasarkan beban dinamik berulang yang terbesar yang diterima oleh tulang sehari-hari. Densitas tulang yang cukup secara fungsional hanya dipertahankan sebagai akibat dari rangsangan pembebanan yang berulang, baik berupa berat badan, gravitasi bumi, atau beban tambahan dari luar.

d. Pengaruh positif latihan fisik terhadap tulang dapat dikurangi oleh keadaan lingkungan termasuk keadaan hormon dan gizi. Penurunan densitas mineral tulang pada atlet pramenopause yang mengalami gangguan haid (amenore) menunjukkan bahwa latihan fisik saja tidak dapat menggantikan secara penuh kekurangan estrogennya. Pada penelitian menunjukkan bahwa dalam keadaan kekurangan kalsium, rangsangan tulang dengan pembebanan hanya dapat mengatasi sebagian dari penurunan kehilangan densitas tulang dan tidak menimbulkan peningkatan.

Penelitian telah dilaksanakan bai secara cross-sectional atau longitudinal pada berbagai kelompok umur laki-laki dan wanita. Imobilisasi terbukti menyebabkan peningkatan pengeluaran kalsium melalui air seni akibat peningkatan aktivitas osteoklas serta penurunan rangsangan osteoblas untuk pembentukkan tulang. Penurunan massa tulang dapat mencapai 1% per minggu terutama mempengaruhi tulang penyangga berat badan.

D. Ketentuan latihan fisik

Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam latihan fisik sebagai berikut.

a. Latihan harus bersifat menumpu berat badan. Beban berat badan terhadap tulang penyangga merupakan rangsangan terhadap sel-sel tulang yang bersifat sebagai piezo elektrik. Rangsangan mekani tersebut menimbulkan potensial listrik yang berpengaruh terhadap metabolisme tulang, termasuk kalsium. Kadar kalsium akan terkontrol sehingga proses osteoporosis dapat dihambat.

b. Latihan harus dinamis dan melibatkan banyak otot. Kontraksi otot yang dinamis dan melibatkan banyak otot akan meningkatkan volume sekuncup jantung. Kontraksi otot yang dinamis memberikan pemompaan terhadap kembalinya darah vena ke jantung, selanjutnya akan meningkatkan volume sekuncup untuk memenuhi kebutuhan volume curah jantung (cardiac output), denyut jantung tidak perlu meningkat tajam. Keadaan ini lebih aman bagi jantung.

Latihan yang statis dan hanya melibatkan sedikit otot tidak memompa secara berarti untuk mengembalikan darah vena ke jantung sehingga volume sekuncup tidak meningkat. Akibatnya, denyut jantung meningkat tajam. Keadaan ini membahayakan jantung dan intensitas latihannya menjadi sangat terbatas. Aktivitas yang bersifat statis dan melibatkan otot kecil/ lokal harus dihindari. Aktivitas berjalan, bersepeda, dan berenang termasuk contoh latihan yang baik.

c. Latihan harus rutin. Penelitian menunjukkan bahwa apabila otot bekerja secara aktif, progresif, rutin, dan teratur maka akan memelihara atau meningkatkan kepadatan tulang yang dilekati otot tersebut. Kontraksi otot memberikan rangsangan mekanis pada bagian tulang yang dilekati otot tersebut. Rangsangan mekanik tersebut merangsang metabolisme tulang sehingga kadar kalsium tulang terpelihara dan osteoporosis terhambat.

d. Latihan harus bersifat aerobik. Keuntungan latihan aerobik antara lain volume ruangan jantung dapat dipertahankan, bahkan dapat meningkat sehingga volume sekuncup meningkat. Dengan demikian, denyut jantung tidak meningkat tajam saat beraktivitas.

Idealnya pencegahan osteoporosis dimulai sejak remaja. Umumnya, pasokan kalsium pada usia tersebut merupakan halangan berat bagi pembentukan kepadatan tulang yang baik. Apabila wanita mencapai umur 20ntahun, kemampuannya untuk membentuk tulang berkembang dan ketika mereka berumur 30 tahun mereka mulai kehilangan tulang. Latihan pada umur tersebut akan mempertahankan kerangka yang baik.

BAB III

PEMBAHASAN

1. Prinsip senam dan olahraga pada lansia

1. Komponen kesegaran jasmani yang paling mendasar untuk dilatih adalah:

a. Ketahan kardiopulmonal

b. Kelenturan (fleksibilitas)

c. Kekuatan otot

d. Komposisi ntubuh (lemak tubuh jangan berlebihan)

2. Selalu memerhatikan keselamatan

3. Latihan teratur dan tidak terlalu berat

4. Permainan dalam bentuk ringan sangat dianjurkan

5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang (ditambah secara bertahap)

6. Hindari pertandingan

7. Perhatikan kontradiksi latihan, seperti:

a. Adanya penakit infeksi

b. Hipertensi sistolik 180 mmHg, diastolik >120 mmHg

c. Berpenyakit berat dan dilarang Dokter.

2. Bentuk senam untuk mencegah osteoporosis

1. Posisi Duduk

Latihan 1a

Tujuan : Mencegah terjadinya fraktur kifosis dan menguatkan otot-otot belakang atas.

Posisi : Duduk tegak di kursi tanpa menyandar, kedua siku berada di samping dada,

                   lengan bawah horizontal dan mengarak ke depan.

Gerakan : Tarik bahu ke belakang dan taha sampai lima hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.

 

Latihan 1b

Tujuan : Mencegah terjadinya postur kifosis dan menguatkann otot-otot punggung.

Posisi : Duduk tegak bersandar pada kursi.

Gerakan : Tekan punggung ke belakang pada sandaran kursi. Tahan sampai 5 hitungan.

                   Lakukan latihan ini sampai 10 kali.

Latihan 2

Tujuan : Penguatan otot ekstensor punggung, peningkatan inspirasi, dan pergerakan

              Otot pektoralis.

Posisi : Seperti latihan satu, kecuali tangan berada di bagian belakang kepala.

Gerakan : Dorong kedua siku ke belakang hingga melewati samping kepala. Tarik

                   Napas dalam selama melakukan gerakan tersebut kemudian mengeluarkan

                   Napas dengan rileks.

2. Posisi Tidur

Latihan 3

Tujuan : Penguatan otot ekstensor punggung.

Posisi : Tidur tengkurap dengan dada dan perut diganjal dengan bantal. Kedua lengan lurus di samping badan (telapak tangan) menghadap ke atas kaki ekstensi dengan ibu jari kaki menyentuh lantai.

Gerakan : Tegakkan/ angkat kepala dan bagian atas tubuh dengan dada dan perut bertumpu pada bantal. Tahan sampai 5 hitungan.

Latihan 4

Tujuan : Penguatan otot ekstensor lumbal dan otot ekstensor sendi panggul.

Posisi : Seperti merangkak dengan lutut di lantai. Tubuh ditahan dengan lengan ekstensi.

Gerakan : Angkat satu kaki menjauhi lantai dengan ekstensi sendi panggul dan lutut agak fleksi. Tahan sampai 5 hitungan.

Latihan 5a

Tujuan : Penguatan otot-otot abdominal.

Posisi : Tidur telentang pada permukaan yang rata dan keras. Lutut ditekuk hingga membentuk sudut 90o

Gerakan : Meluruskan sendi lutut secara bergantian. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini 5 kali untuk setiap kaki.

Latihan 5b

Tujuan : Penguatan otot-otot abdominal dengan gerakan isometrik.

Posisi : Tidur telentang pada permukaan yang rata dan keras. Tumit menyentuh lantai dan kedua tangan diatas perut.

Gerakan : Angkat kedua tungkai lurus hingga setinggi 15-20cm. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali. 

Latihan 6

Tujuan : Penguluran otot ekstensor punggung dan peningkatan LGS sendi panggul dan lutut.

Posisi : Telentang pada permukaan yang rata dan keras.

Gerakan : Tarik lutut (dalam keadaan fleksi) ke atas hingga sedapat mungkin menyentuh dada. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.

Latihan 7a

Tujuan : Peregangan otot ekstensor punggung dan otot-otot abdominal hingga ekstensi maksimal.

Posisi : Tidur telentang pada permukaan yang rata dan keras. Lengan ekstensi di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Gerakan : tarik lengan ke atas dan tumit ke bawah (seakan-akan memanjangkan tubuh) dan perut dikempiskan untuk meratakan punggung pada posisi lurus. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.

Latihan 7b

Tujuan : Penguatan otot-otot punggung, gluteus, dan tungkai.

Posisi : Tidur telentang pada permukaan yang rata dan keras. Kedua lengan di samping tubuh.

Gerakan : Tekan tangan dan lutut ke lantai / tempat tidur. Kontraksikan otot punggung, gluteus dan paha. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali

Latihan 8a

Tujuan : Penguatan otot ekstensor punggung dan otot-otot abdominal.

Posisi : Tidur telentang pada permukaan yang rata dan keras. Lutut di tekuk hingga membentuk sudut 90o. lengan atas di buka (ke samping), siku refleksi hingga membentuk sudut 90o dengan lantai. Lengan bawah tegak.

Latihan 8b

Tujuan : Penguatan otot ekstensor punggung dan otot-otot lengan.

Posisi : Tidur telentang pada permukan yang rata dan keras. Lutut ditekuk hingga membentuk sudut 90o. Kedua lengan lurus ke atas (fleksi sendi bahu 90o)

Gerakan : Gerakkan lengan ke samping kepala, tekan lengan ke lantai / tempat tidur. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.

Latihan 9

Tujuan : Penguatan otot abduktor sendi panggul.

Posisi : Tidur miring pada permukaan yang rata dan keras, sendi panggul dan lutut ekstensi. Kepala diletakkan di atas ditekuk ke depan untuk mempertahankan posisi.

Gerakan : Angkat tungkai yang atas dengan lurus semaksimal mungkin hingga sendi panggul dan lutut ekstensi. Lakukan latihan ini sampai 10 kali. Apabila sudah melakukan pada satu sisi, lakukan pada sisi lain dengan cara yang sama.

Latihan 10

Tujuan : Mengurangi lordosis.

Posisi : Tidur telentang dengan lutut fleksi dan telapak kaki bertumpu pada lantai. Kedua tangan terletak diatas kepala (dengan rileks).

Gerakan : Tekan bagian lumbal ke bawah sehingga menyentuh lantai dengan perut dikempiskan. Pada saat lumbal turun, tahan hingga 5 hitungan. Lakukan sampai 10 kali.

Latihan 11

Tujuan : Penguatan otot-otot ekstensor punggung dan peningakatan LGS sendi panggul dan lutut.

Posisi : Posisi duduk di lantai dengan sendi lutut fleksi.

Gerakan : Dari posisi duduk, tubuh direbahkan ke depan, tangan lurus ke atas dan menekan perut dan dada ke permukaan paha. Saat berada pada posisi ini, tahan sampai sekitar 5 hitungan dan kembali duduk. Lakukan sampai 10 kali.

1. Posisi Berdiri

Latihan 12

Tujuan : Penguatan otot-otot punggung dan pengurangan kifosis.

Posisi : Berdiri dengan punggung menempel pada tembok, lengan disamping tubuh.

Gerakan : Tekan punggung rata ke tembok semaksimal mungkin dengan satu lengan diangkat di samping kepala. Pertahankan punggung tetap lurus. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.

Latihan 13

Tujuan : Pengurangan kifosis dan pemberian kompresi pada sendi ekstermitas atas.

Posisi : Berdiri menghadap tembok dan kedua lengan menempel di tembok.

Gerakan : Badan condong ke depan dan dorong ke arah tembok. Sendi siku tetap lurus. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.

Latihan 14

Tujuan : Pengurangan kifosis dan penguatan otot tungkai.

Posisi : Berdiri dan kedua tangan berpegang ada kursi.

Gerakan : Merendahkan dngan menekuk lutut, pertahankan punggung tetap lurus. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10 kali.

Latihan 15

Tujuan : Pengurangan/ pencegahan postur kifosis dan penguatan otot ekstensor bahu.

Posisi : Berdiri, salah satu kaki sedikit maju untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang khususnya lumbal. Salah satu tangan berpegangan.

Gerakan : Kombinasi antara keseimbangan tubuh dan gerak ekstensi sendi bahu dengan beban. Dimulai dengan memberikan beban 200-400gram sesuai dengan kemampuan lansia. Beban dapat ditingkatkan sampai maksimal 1kg untuk tiap tangan. Penambahan dipertimbangkan dengan keadaan kondisi tulang.

Latihan 16

Tujuan : Pengurangan ketegangan otot punggung dan keseimbangan pada posisi tertentu.

Posisi : Berdiri dengan membawa beban pada kedua tangan.

Gerakan : Angkat kedua lengan kesamping sampai di atas kepala dengan beban. Pada saat beban sudah melewati kepala, kedua lutut sedikit ditekuk untuk menghindari tekanan pada tulang belakang. Beban dimulai dari 200-400 gram sesuai dengan kemampuan lansia. Beban dapat ditingkatkan sampai maksimal 1kg untuk tiap tangan. Penambahan dipertimbangkan dengan keadaan kondisi tulang.

  

Latihan 17

Tujuan : Penguatan otot-otot punggung dan ekstermitas atas. Latihan ini untuk lansia dengan keterbatasan gerak abduksi sendi bahu.

Posisi : Berdiri, kedua tangan membawa beban.

Gerakan : Angkat beban dengan bahu abduksi 90o sampai beban berada di depan dada.

DAFTAR PUSTAKA

Nugroho, Wahjudi. 2008. Keperawatan Gerontik dan Geriatrik. Jakarta : EGC

Pudjiastuti, Sri Surini, Utomo Budi. 2003. Fisioterapi pada Lansia. Jakarta : EGC 

Stanley,  Midvey, dkk . Buku Ajar Keperawatan Gerontik. Jakarta : EGC. 2007. 

http://wahyuniliana.blogspot.com/2013/01/senam-osteoporosis.html. Diakses pada tanggal 15 Mei 2013. Pukul 20.40 WIB

http://sweetspearls.com/health/latihan-ringan-atasi-osteoporosis/. Diakses pada tanggal 15 Mei 2013. Pukul 20.50 WIB